Prof. Leandro Osti. apresenta o treinamento utilizado na primeira etapa do Projeto ZyzzPor: Leandro Osti
Assista o treinamento
1- Desenvolvimento sentado - Halter
Desenvolvimento com Halteres sentado sem rotação
Desenvolvimento com dumbbells, 3 séries. As duas primeiras sem ajuda, aumentando a carga (entre 12 e 15 reps). Última série com ajuda nas últimas reps. Nesta série procuramos fazer menos repetições com mais carga. Prefiro que esta série não ultrapasse 10 reps, porém o Alan conseguiu fazer 11.
2- Elevação frontal - Cabo
Elevação “pela frente” alternada com polia baixa
Elevação frontal no cabo: 3 séries com a mesma carga. Optamos por não aumentar a carga como fizemos nos anteriores pois o cansaço já estava batendo. Mantendo uma boa técnica de execução, conseguimos realizar 14 repetições na última série com a certeza de que atingimos a fadiga de forma ideal.
Muitos atletas gostam de realizar mais repetições nas últimas séries do treino pois a força já diminuiu e essa opção também promove um “pump” (sensação de inchaço) maior. Existem estudos que sugerem que realizar mais repetições no fim do treino potencializa a hipertrofia.
3 - Elevação lateral - Halter
Com este exercício você pode treinar todos os feixes do músculo deltóide para obter ombros fortes
3 séries no mesmo sistema. Na última o Alan conseguiu realizar 12 repetições, porém se ele tivesse mantido a técnica do movimento mais bem feita provavelmente não passaria das 9 reps.
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Por: Papo de Maromba
Acompanhe o treinamento completo de peitoral e bíceps na primeira etapa do Projeto Zyzz.
01-Supino Reto - Barra
O mais clássico exercício de peitoral. (Não é pra quicar a barra no peito.)
A descida da barra até o peito permite um trabalho mais completo do músculo. Não é pra quicar a barra no peito. Uma leve encostada ou levantar a barra a 2 cm do peito produzem melhor efeito. Supino pesado com meio movimento é coisa de frango.
02- Suplino inclinado - Halter
Supino inclinado com dumbbells:
Os exercícios com peso livre permitem uma mecânica mais natural do que as máquinas. A inclinação maior ou menor do banco ativa mais ou menos a parte superior do peitoral e o deltóide.
03- Crossover - Polia
Cross over monstro!
Esse movimento tem muitas variações. No vídeo nós procuramos limitar o movimento dos cotovelos para descansar o tríceps e esgotar apenas o peitoral.
04- Supino Declinado - Barra
Esse é famoso por trabalhar mais intensamente a parte inferior do peitoral e também por ser o supino que dá pra por mais peso. Foram feitas 11 séries no total do treino com intervalos entre 1 a 2 minutos.
05- Rosca Direta - Barra W
É comum vermos nas academias pessoas fazendo esse exercício de forma incompleta.
É interessante abaixar a barra até o final, em vez de realizar só meio movimento. Assim trabalhamos o músculo em toda sua extensão. O Alan começou com o movimento com muita ajuda da lombar, mas corrigiu e terminou como deve ser.
07- Rosca Alternada - Halter
Fazer sentado diminui a roubada do tronco e pernas.
Esse exercício é excelente para ver se a força dos braços é equivalente.
08- Rosca Martelo (simultâneo) - Halter
A posição neutra da pegada permite uma ação maior do braquirradial (antebraço).
É um exercício importante para quem quer melhorar a forma da cana. Foram 9 séries totalizando uma hora total de treino (peito e bíceps).
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Por: Papo de Maromba
Descubra todas as observações e dicas para Trapézio, Dorsal e Tríceps na primeira etapa do Projeto Zyzz. - Por Prof. Leandro Osti
01 - Barra Fixa
O pai de todos os exercícios para aumentar o dorsal em largura. É o tipo de exercício que nunca fica muito tempo fora dos treinos dos grandes bodybuilders.
02 - Remada articulada
Esse exercício no aparelho que foi feito, também pode ser realizado de forma individual. Isso permite colocar um pouco mais de carga, porém mais peso pode fazer o tronco torcer um pouco no fim do movimento, consequentemente tirando a eficácia.
03 - Puxador fechado
É importante realizar o movimento estufando o peito e juntando as escápulas.
Infelizmente a altura do nosso puxador é pouca, por isso não deu pro Alan estender todo o cotovelo como nós gostaríamos que fosse.
Quanto mais aberto e para o alto estão os cotovelos, mais intensifica-se a região superior do dorsal e deltóide posterior. Como o Alan não é um cara muito “trapezudo” optamos por essa forma de execução.
05 - Encolhimento de ombros - Halteres (Trapézio)
Ótimo exercício.
O uso da rotação durante o movimento é opção de quem faz. Eu particularmente prefiro fazer o movimento de forma mais simples e com mais carga.
06- Face pull (Trapézio)
O Paulo Fernandes Filho matou a charada do nome desse ótimo exercício.
O trapézio é muito solicitado nesse movimento.
07 - Tríceps testa
O braços devem estar perpendiculares ao solo ou inclinados para trás. Pra frente, jamais.
Existem algumas variações desse clássico movimento. As melhores são a básica e com o cotovelo inclinado para trás da cabeça.
08 - Tríceps no banco
Esse exercício é melhor executado quando a pessoa consegue estufar o peito e não arreganha demais os cotovelos. Claro que quando tem carga demais, aí tem que subir do jeito que der.
09- Tríceps pulley
Também possui algumas variações.
Resolvemos fazer um drop-set na última série, pois ainda sobrava um gás.
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Por: Papo de Maromba
