Seu raciocínio, sua memória, sua capacidade intelectual e física dependem de uma mente e corpo bem nutridos. Vamos aprender como melhorar sua alimentação usando algumas estratégias que focam em melhorar sua energia e disposição:

1-        Cuide do seu lado físico: atividades regulares revitalizam seu corpo e mente em questão de minutos (oxigenação), benefício: alimento para as células vermelhas do sangue com mais hemoglobinas e maior transporte de oxigênio. Os exercícios também ajudam no combate ao estresse, ansiedade e melhora da auto-estima;

2-       Alimente-se de 3/3 horas: Comer frequentemente evita a hipoglicemia, depósitos de gordura, sonolência, preguiça, cansaço, etc., tudo pelo fato de acelerar seu metabolismo!

3-       Evite açúcar refinado e doce: Eles proporcionam energia imediata, mas logo a sensação de energia é substituída pelo cansaço e desejo por mais doces (a glicemia sobe e depois cai rapidamente). Proteja-se disso consumindo carboidratos complexos e integrais para energia mais permanente;

4-      Livre-se do excesso de peso e gordura abdominal: eles causam preguiça, cansaço e fadiga. Menos peso = mais energia e disposição.

5-       Tome um bom café da manhã diariamente: mesmo que não esteja com fome ao acordar, seu corpo precisa repor os nutrientes que foram consumidos durante o sono. Observação: ao comer logo que acorda, você dá um estímulo matinal ao metabolismo;

6-      Faça uma refeição leve e energética no almoço: se você é vítima da “depressão pós-prandial” (cansaço e sono após o almoço, resultado de uma refeição rica em proteínas, gorduras e doces), está na hora de mudar a composição do que ingere. Faça uma refeição de salada com carne magra e pão integral, sopa de vegetais com frango, salada com grelhado e sucos naturais;

7-       Evite o excesso de café com açúcar: além de viciar, essa mistura faz engordar e assim como os doces, te dá energia na hora e logo após você se sente acabado e volta a ficar com vontade de tomar mais café adoçado;

8-      Ingira complexo B: Ele evita o cansaço e desânimo, pois acelera o metabolismo. Consuma levedo de cerveja em cápsulas;

9-      Dicas de alimentos: chá verde, banana com aveia e mel, pimenta, sucos naturais, frutas, proteínas magras, massas integrais, iogurte light, frutas secas, oleaginosas, etc.;

10-    Dicas de fitoterápicos: Ginseng, Ginkgo biloba, Pholianegra, Chá branco, Citrus aurantium, taurina, colina e Pycnogenol. As quantidades são individuais.

11-     Receita de drink energético: 2 colheres de sopa de mel + 1 copo de suco de frutas + pedaços de frutas secas + pedacinhos de castanhas. O ferro do mel e das castanhas associa-se rapidamente à vitamina C das frutas, nutrindo rapidamente as células.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Muitas pessoas exercem jornada de trabalho no período Noturno, virando a noite acordado trabalhando e mesmo assim fazem a prática de exercícios físicos buscando estética ou qualidade de vida, em ambos os casos existirão repercussões fisiológicas, principalmente da fisiologia do sono, sobre os resultados destas pessoas. Veja algumas orientações para minimizar os efeitos negativos de noites acordado.

 

Gostou do vídeo? Não deixe de comentar logo abaixo!

Praticamente todas as pessoas irão sofrer uma lesão ao longo das suas vidas, e nem sequer é necessário praticar algum tipo de desporto para que isso possa acontecer, sendo que é perfeitamente possível que venha a sofrer lesões ao realizar atividades rotineiras no seu dia-a-dia. No artigo de hoje iremos analisar os tipos de lesões mais comuns que ocorrem nos praticantes de musculação e como as tratar. É muito comum as pessoas confundirem um tipo de lesão com outra, e espero que este artigo possa servir para esclarecer melhor os leitores e ajudá-los a identificar uma lesão quando esta ocorrer..

Tipos de lesões 

Muitos dos nossos seguidores nos questionaram sobre exercícios para trabalhar a musculatura do Antebraço. Neste vídeo, apresentamos 4 exercícios que trabalham os músculos flexores e extensores do punho, além de um exercício que trabalha o músculo braquioradial fazendo a flexão do cotovelo. Confira a execução destes exercícios e algumas orientações importantes sobre em que momento do treino realizá-los.

Assista o vídeo abaixo e não deixe de comentar.

A realização semestral de uma avaliação médica e física antes de começar uma rotina de exercícios é medida de segurança para alunos e lei para as academias em vários estados do país. Ainda assim, muita gente pula essa etapa, que não só protege a saúde como faz a ginástica render mais. Na prática, um atestado com a assinatura de um profissional de qualquer especialidade libera você para começar a malhar. “Mas, para descobrir problemas que podem limitar a atividade e verificar se o estilo de vida da aluna combina a aula que ela pretende fazer, o ideal é consultar um cardiologista ou médico do esporte e fazer testes completos”, fala Giovani Cunha, especialista em fisiologia do exercício do Rio Grande do Sul. Conheça as fases de uma avaliação ideal e veja por que vale a pena passar por elas. 

Teste ergométrico

O objetivo é avaliar o consumo máximo de oxigênio e monitorar como o corpo se comporta em diferentes graus de esforço correndo na esteira ou pedalando por um determinado período. Daí, o professor pode indicar seu potencial de treinamento. O resultado ajuda a identificar patologias cardíacas que podem até levar a infarto em atividade de alta intensidade. Pode ser feita na academia, mas poucas contam com recursos para oferecer uma avaliação precisa, então, o melhor é ir a um laboratório especializado. Nessa fase, também pode ser realizado um eletrocardiograma, que avalia o ritmo e possíveis anomalias no coração. 

Composição corporal

Beliscar as dobras de gordura na barriga, cintura e braços com o adipômetro (aquela espécie de pinça grande) serve para medir a porcentagem de gordura e músculos que compõem o peso como aparece na balança. A mesma avaliação pode ser feita com métodos mais modernos, como ultrassom, mas que apenas poucas academias oferecem. Com base nos resultados, o profissional consegue avaliar a força muscular do aluno e planejar o treinamento de olho no objetivo individual – diminuir gordura ou aumentar massa muscular, por exemplo. 

Postura 

Checar o alinhamento das costas e a existência de desvios posturais é importante na hora de prescrever o tipo, o volume e a intensidade do exercício a fim de evitar dores e lesões, além de trabalhar para corrigir a postura. 

Flexibilidade

“É essencial para avaliar a capacidade de alongamento e se há algum músculo com encurtamento”, fala o ortopedista Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp. Sabendo disso, é possível prescrever o tipo de exercício e carga ideal para melhorar o alongamento ou evitar esforço exagerado, que levaria a lesão em músculos, tendões e cartilagem.

Fonte: Adriana Nunes Nutricionista

Rainhas de bateria, musas, passistas, luxo e samba no pé. Quem acompanhou os desfiles de carnaval do Brasil se deparou com todos os tipos de bumbum. Alguns chamaram a atenção pela sua forma um tanto desproporcional. Outros, pela aparência escultural. Em Nova York, um mineiro se tornou o ícone das celebridades ao se especializar no que as brasileiras têm de melhor: o bumbum.

Criador da aula brazil butt lift, Leandro Carvalho, de 43 anos, começou sua jornada há oito, quando foi chamado para treinar a modelo brasileira Alessandra Ambrósio, uma das angels da marca de lingeries americana Victoria´s Secret. De lá para cá, acumula mais de 20 DVDs, um programa de TV que passa em 90 canais pelo mundo todo e milhares de alunas que suam para levantar o derrière, sem deixá-lo exageradamente grande.

O brazil butt lift, traduzido como “levantamento brasileiro de bumbum”, é um treinamento aeróbico e tonificador que dura 30 minutos e nasceu da necessidade de Leandro em ampliar seu conhecimento na parte favorita dos brasileiros. Até então, o personal trainer e bailarino dava aulas de dança em academias nos Estados Unidos.

- Sempre trabalhei com bumbum e entendia como fazer o músculo se alongar, mas nada específico. Com o treinamento da Alessandra, vi que precisava ampliar. Daí pensei: por que a brasileira tem um bumbum lindo? Porque desde criança ela dança muito e cada movimento é focado no quadril, com os joelhos dobrados. Quando você dobra o joelho e agacha, trabalha a perna e o bumbum. Tudo no Brasil gira em torno da dança. Festa sem música no país é ruim. Então peguei influências do balé, da capoeira, da dança afro, do kickboxe e do samba e criei uma aula divertida e dinâmica. Se for muito monótona, eu não dou conta, porque fica chato – disse o treinador, nascido em São João Del Rey (MG), em entrevista em seu estúdio, no bairro East Village.

Apesar de ser o país com o maior número de beldades, Leandro diz que o Brasil, em geral, não sabe como trabalhar o bumbum.

- O que muda é trabalhá-lo em vários ângulos. O bumbum é dividido em glúteo máximo, médio e mínimo. Cada um tem três ou quatro ângulos, então você precisa trabalhar em torno de 12 ângulos para conseguir um treino eficaz de glúteos. O músculo que levanta o bumbum é o glúteo mínimo. O médio fica na região lateral da pelve e previne lesões. Já o máximo dá o bumbum arredondado, e o treinamento tem que ser sempre de joelho dobrado, como nos movimentos de capoeira, excelentes para essa parte do corpo.

Por serem divididos em três partes, os glúteos também necessitam de diferentes pesos para determinados exercícios.

- O mínimo é um músculo menor, então tem que usar menos peso. O máximo, por ser maior, pode usar mais quilos nas caneleiras. Por isso que eu tive tanto sucesso aqui e em outros países. Eu pego um bumbum quadrado como o das japonesas e mudo a forma dele só com exercícios específicos, às vezes em um mês. No Japão, eu sou um rei (risos).

Quando perguntado sobre as musas com as quais já trabalhou, Leandro fala naturalmente nomes que qualquer treinador gostaria de ter em seu currículo.

- Modelos do Brasil eu trabalhei com quase todas: Gisele Bündchen, Fernanda Motta, Alessandra Ambrósio, Ana Beatriz Barros, Raica Oliveira. Também trabalhei com a Blake Lively, atriz protagonista da série americana Gossip Girls. Ela é magra e tinha muita dificuldade de malhar, mas foi pegando o ritmo. Começou a treinar comigo por indicação da modelo Isabel Goulart, que é minha aluna, tem um corpo lindo e um bumbum maravilhoso. Mas quem me ajudou muito foram o cantor Sting e o ator Tom Hanks. Há cerca de 13 anos, a Julia, mulher do Sting, me contratou para dar aula para a filha deles, Nicky, que estava gordinha. Quando eu cheguei na casa deles, em Malibu (Califórnia), várias celebridades de Hollywood estavam lá. E desse meio eu nunca mais saí – afirmou Leandro, mantendo uma simplicidade característica de sua terra natal.

O Brasil é eleito por Leandro Carvalho o país com as mulheres mais bonitas, pelos corpos praticamente perfeitos.

- A mulher brasileira é a mais bonita não só pelo corpo, mas por causa da sensualidade, ou seja, a maneira como ela carrega o corpo. Se tomar cuidado para não cair no vulgar, a brasileira consegue ter classe e sensualidade como ninguém. Para isso, nada de ter bumbum como das mulheres-fruta, porque isso não é chique – afirmou o mineiro, que mora há 19 anos em Nova York.

Quanto aos homens, Leandro dá um puxão de orelha nos brasileiros.

- Os homens do Brasil só conseguem ser bonitos até os 25 anos, depois o corpo despenca. Não sei o que acontece, a alimentação é muito ruim e acaba havendo muito álcool envolvido. Nos Estados Unidos, os homens são muito mais bonitos do que as mulheres. Venezuela, Itália e Israel têm homens e mulheres lindos igualmente, mas nada comparado com as brasileiras, claro.

Adepto de alimentação natural, meditação e corpo livre de medicamentos, Leandro tem no acesso à informação a chave de uma vida saudável.

- Primeiro, a pessoa precisa buscar informação. Às vezes ela acha que está comendo certo, mas não está. O mais importante é a consistência nos treinos. Não adianta querer mudar do dia para a noite o corpo, nem fazer dietas malucas. Tem um estudo que diz que você demora de 45 a 90 dias para mudar um hábito. Por isso que muita gente não vê resultados se tenta por apenas um mês. Não pode perder o entusiasmo, porque a compensação vem. Basta ter paciência – disse o treinador brasileiro.

“Conheci o Leandro há 10 meses, pois sou sócia da academia onde ele dá aulas. Em dois meses, eu perdi 12kg. Hoje virei personal trainer e assistente dele, amo o que eu faço e ainda estou com o corpo em forma. A mistura de treino com dança é muito divertida e dá para notar a diferença no corpo muito rapidamente”. – Fernanda Stumph, 30 anos, brasileira, personal trainer e professora de yoga.

“Estou conseguindo manter o meu corpo em forma de maneira mais consistente e não tive nenhuma lesão nos últimos 10 meses. Sinto que estou forte o suficiente para fazer o que eu quero. Mudou a forma dos meus glúteos e pernas, mas para mim o mais importante é o fator saúde. A aula dele trouxe estabilidade para a minha coluna e, após ter feito três cirurgias e não sentir dor alguma, eu posso dizer que sou mais forte e feliz”. – Marisa Merliss, 30 anos, americana, dançarina e modelo.

“Treinar com o Leandro me fez perder muito peso e gordura. Minhas pernas definitivamente estão mais fortes e meu sistema cardiorrespiratório também”. – Elias Goodman, 21 anos, americano, personal trainer.

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/guia/aula-para-levantar-o-bumbum-faz-sucesso-nos-eua-e-atrai-modelos.html

Novidades para conquistar o tão desejado corpo não é mais exclusividade feminina. Os homens também são bombardeados com informações sobre alimentação e malhação. E segundo Michael Matthews, especialista em educação física, a maioria é ineficiente para atingir os objetivos desejados. Ele é autor do livro Malhar, Secar, Definir – A Ciência da Musculação (Editora Princípio), que trata de exercícios que realmente funcionam e dietas específicas para cada objetivo (secar, definir ou aumentar músculos). Matthews é personal trainer, autor de sete livros e neste último enumera alguns erros comuns cometidos pelos malhadores na tentativa de ganhar músculos e perder gordura. Confira.

Ficar duas horas na academia

Excesso de repetições pode, de fato, provocar uma overdose no treinamento, o que não só o priva do crescimento muscular almejado e faz você se sentir esgotado e letárgico como ainda pode efetivamente provocar perda de massa muscular. Sim, é isso mesmo: duas horas de um treino intenso levantando peso pode realmente fazer você encolher e ficar mais fraco. Em termos simples, fazendo isso você está rompendo fibras musculares numa intensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num nível ideal.

Achar que é preciso sentir dor

A sensação de músculo “queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular. Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente. O ácido lático de fato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeiro coquetel de hormônios indutores de crescimento, mas quando o nível do ácido lático sobe demais as pesquisas têm comprovado que ele efetivamente detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular.

Usar apenas as máquinas

Esses aparelhos simplesmente não estimulam os músculos do mesmo modo que os pesos livres (objetos como halteres, barras com anilhas e polias ajustáveis). Mais especificamente, os exercícios de maior eficácia para aumentar a musculatura são os chamados exercícios compostos, que recebem esse nome porque envolvem o uso de múltiplos grupos musculares. Entre os exercícios compostos temos o agachamento, o levantamento do peso desde o chão e o levantamento do peso na posição deitada. O oposto do exercício composto é o exercício isolado, que envolve somente um grupo muscular. Entre os exemplos desse tipo de exercício temos os cabos de tração, a flexão de braços com halteres e a extensão de pernas.

Os homens que cometem o erro de fazer exercícios ineficazes geralmente acreditam em outro mito, o de que é preciso mudar constantemente as sequências de treinamento para ter ganhos. Isso é um absurdo completo, mascateado por quem tem noções muito precárias do trabalho físico. Você faz academia para ficar maior e mais forte, e isso pede apenas três coisas simples: levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo.

Se comportar como bebê chorão

Malhar do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes, você simplesmente não quer fazer aquele último exercício e se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos. Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento e às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo irá atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.

Alimentar-se de maneira errada

Como é provável que você já tenha ouvido falar, para crescer fora da academia é preciso descanso suficiente e uma nutrição adequada. Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos treinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem maus carboidratos e gorduras, e não organizam nem os horários e nem as doses corretas das refeições. Se não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce. Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura.

É desnecessário contar calorias

Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que quer atravessar o país de carro, mas não quer ser obrigado a prestar atenção no tanque de combustível. Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que ganha através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se ingerir muitas calorias, acumulando mais energia do que precisa, o corpo não terá incentivo para queimar gordura. Quando há um intervalo de meia hora para almoçar e você corre até o restaurante mais próximo, não quer ficar analisando o cardápio e contando calorias. Você só quer pedir alguma coisa com cara saudável e torcer para que tudo dê certo. Porém, às vezes, essa rápida refeição “saudável” pode ter centenas de calorias a mais do que deveria ingerir. Se repetir essa escolha no jantar, estará perdendo completamente o trabalho do dia inteiro para perder peso.

Quanto mais exercício aeróbico maior a perda de peso

“Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando máquinas de exercícios aeróbicos. E semana após semana essas pessoas continuam mais gordas que nunca. Elas estão sob a influência da impressão errônea de que realizando preguiçosamente os movimentos de uma máquina elíptica ou de uma bicicleta ergométrica irão conseguir, como num passe de mágica, acionar no corpo o botão da perda instantânea de gordura. Bom, não é assim que a coisa funciona”, escreveu o autor. Com a atividade aeróbica é necessário prestar atenção à alimentação. Vamos dizer que você esteja tentando perder peso e que, sem saber, esteja comendo 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite você corre, e isso queima mais ou menos 300 calorias. Porém, ainda tem outras 300 de excesso, e o pequeno aumento em sua taxa metabólica decorrente da atividade aeróbica não será suficiente para queimar o excedente da gordura acumulada. Você pode continuar fazendo isso mesmo durante anos e nunca emagrecer. Aliás, é provável que inclusive você aumente de peso aos poucos.

Seguir a última moda

A impressão é que uma novidade no ramo pipoca a cada um ou dois meses. O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados. Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome estiloso nem suplemento de óleo de víbora que possa servir para se livrar delas.

Trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a musculatura

Esse mito funciona mais ou menos assim: se você quer ficar com aquela aparência magra e tonificada, deve fazer muitas repetições com peso leve. Nada pode estar mais errado. Para falar a verdade, não consigo imaginar um motivo pelo qual alguém iria querer se dedicar a um programa de exercícios com pesos leves e muitas repetições. Embora seja interminável o debate em torno do melhor volume de repetições para obter a hipertrofia (ou seja, o aumento muscular), muitas pesquisas concordam que fazer mais de 15 repetições resulta em pouca ou nenhuma melhora em termos de força muscular ou de tamanho, tendo em vista a sobrecarga ser insuficiente.

Ter um corpo enxuto é uma questão de ter pouca gordura. Só isso. Aumentar a massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que se recuperem. Só isso. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, apesar de todas as repetições que você fizer (lembre‐se: fadiga não promove o aumento da musculatura). Sem sobrecarga não há crescimento dos músculos. Já pesos maiores de fato sobrecarregam os músculos e forçam sua adaptação. A sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam aumento rápido e perceptível da massa muscular.

Alguns exercícios garantem redução localizada

Quantos homens você já viu fazendo abdominais para ficar com “barriga‐tanquinho”? Quantas mulheres tentam trabalhar precisamente nádegas e coxas “para queimar aquelas gordurinhas”? Bom, não é assim que a coisa funciona. Você não pode reduzir a gordura em nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as teimosas).Todo corpo tem sua própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos temos nossas “zonas gordas”, que nos aborrecem o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética. Todavia, fique tranquilo, pois você pode perder toda a gordura espalhada pelo corpo que quiser e pode ficar tão enxuto quanto desejar. Apenas terá de ser um pouco paciente e deixar que seu corpo vá enxugando do jeito que foi programado geneticamente.

Fonte: http://vidaeestilo.terra.com.br/homem/fitness/livro-aponta-erros-comuns-na-malhacao-masculina-confira,a23deb6702b3d310VgnVCM5000009ccceb0aRCRD.html?ECID=BR_RedeSociais_Facebook_0_Noticia

As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço.

Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.

Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim.

Solução

- Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto,  com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros.

É verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.

Solução

- Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.

Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suasdorsais e outros .Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

Solução

- A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas.

Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.

Solução

- Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.

Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

Solução

- Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.

Fonte: Simplyshredded.com

Os tipos de hidratos de carbono que você come podem ajudar ou debilitar a sua capacidade em controlar a insulina. Os hidratos podem ser categorizados em duas categorias básicas: 

1) índice glicêmico alto e 2) hidratos com IG baixo. O índice glicêmico refere-se à velocidade com que os hidratos de carbono se transformam em glicose no sangue.

Alimentos com IG elevado são aqueles que passam rapidamente para o sistema digestivo (ou seja, de digestão rápida) e para o fluxo sanguíneo. Na medida em que esses tipos de hidratos chegam à corrente sanguínea tão rapidamente, acabam por aumentar os níveis de glicose no sangue. Isto faz com que os níveis de insulina aumentem para o nosso corpo poder utilizar a glicose. Alimentos com um IG baixo são aqueles que passam mais devagar pelo sistema digestivo (absorção lenta) e gradualmente passam para a corrente sanguínea, registando níveis de insulina mais consistentes.

Por norma, os açúcares simples como o açúcar de mesa (sacarose) têm um IG elevado, enquanto a maioria dos hidratos complexos, como a batata doce, têm um IG baixo. No entanto, há algumas excepções para esta regra. Por exemplo, a fruta é rica em frutose, um hidrato de carbono simples, mas a maioria das frutas tem um IG baixo.

Há duas razões para isso. Por um lado, a maioria das frutas são ricas em fibras, o que retarda um pouco a digestão. Além disso, a frutose não pode ser usada pelos músculos enquanto combustível. Primeiro, tem de ser convertida em glicose pelo fígado. Este processo é demoroso, o que mantém a maioria das frutas na categoria dos alimentos com IG baixo, com a excepção de frutas como o melão, a banana e a melancia, que tendem a ter um IG mais elevado que as outras.

Por outro lado, as batatas brancas contêm hidratos de carbono complexos, mas são digeridos muito rapidamente, apresentando-se então como hidratos complexos com alto IG. O mesmo pode ser dito do pão branco e da maioria das variedades de arroz branco.

Na maioria das refeições, é aconselhado concentrar-se em hidratos com índice glicémico baixo. Isso irá manter os níveis de insulina baixos, ajudando, portanto, a manter os níveis de energia durante o dia, assim como a queimar gordura. Vários estudos clínicos já vieram comprovar esse facto.

Uma das piores alturas para consumir hidratos com um alto índice glicêmico é no momento que antecede o treino. Durante anos, muitos culturistas ingeriam hidratos com alto IG antes do treino, no que pensavam ser a conclusão lógica para remediar à energia rápida de que precisavam. O problema foi terem exatamente isso – energia rápida – mas essa rapidamente se esgotar também, quebrando a intensidade do treino antes do fim.

Além disso, estavam a abrandar a queima de gordura durante os treinos. Se consumir hidratos de carbono antes de um treino, aconselhamos que tome 20 a 40 gramas de hidratos de carbono com IG baixo, num período de 30 minutos antes do treino, juntamente com 20 gramas de proteína em pó.

Manter níveis de insulina baixos pode também ajudar na sua longevidade fora do ginásio. Em testes animais, a investigação científica demonstrou que quando os níveis de insulina são mantidos a um nível baixo, a longevidade aumenta cerca de 50%. Embora não tenha sido identificado com precisão a razão para esse efeito contra o envelhecimento, acredita-se que o sinal da insulina nas células possa danificá-las ao longo do tempo. Ao manter os níveis da insulina baixos, diminui-se também a comunicação entre a insulina e as células, o que resulta em células mais saudáveis e com maior longevidade.

De modo geral, guie-se pela regra número dois. No entanto, há dois momentos do dia em que os hidratos com IG elevado podem ser vantajosos para si. O primeiro desses dois encontra-se nos primeiros minutos que seguem o acordar (e unicamente se o seu objectivo for ganhar em massa).

Ao acordar, acaba de passar por um perído de 6 a 8 horas em jejum. Isso fez, naturalmente, baixar o seu glicogénio muscular e hepático (a forma na qual os hidratos de carbono são armazenados no corpo). Esta quebra de glicogénio dá sinal ao corpo de que é necessario atacar o tecido muscular para usá-lo como combustível.

Tomar cerca de 20 a 40 gramas de hidratos de carbono de digestão rápida, logo ao sair da cama, vai estimular a insulina e restaurar rapidamente os níveis de glicogénio assim como parar com o ataque ao músculo.

Recomenda-se, portanto, que coma fruta pela manhã. Oferece outras vantagens, como as suas propriedadesantioxidantes e outros fitoquímicos benéficos.

A razão principal pela qual as frutas têm um IG baixo deve-se à frutose, que precisa de ir para o fígado para ser processada. No entanto, quando chega ao fígado, dá sinal ao corpo que esse pode parar com a decomposição muscular. Assegure-se que toma esses hidratos de carbono com 20 a 40 gramas de proteína de rápida digestão, como a Whey, restaurando assim a perda muscular potencialmente observada durante a noite.

Por outro lado, se está a tentar maximizar a perda de gordura, pode ser melhor ignorar por completo os hidratos de carbono pela manhã. Se é verdade que está a acordar num estado catabólico, também está a queimar gordura devida aos níveis de glicogénio baixos. Tomar um batido de proteína poderá ajudar a parar com a degradação muscular sem travar demasiado a queima de gordura.

Quer o seu objectivo seja ganhar massa ou eliminar gordura, outro momento oportuno para tomar hidratos de carbono de digestão rápida seria 30 minutos após o treino. Nessa altura, pode ir entre 30 a 80 gramas desses carbidratos, juntamente com 40 gramas de proteína em pó. Os hidratos com índice glicémico elevado vão estimular a sua insulina, o que irá levar esses mesmos hidratos e aminoácidos para a proteína, assim como a creatina (no caso de tomar creatina) directamente para os músculos.

Os hidratos de carbono são fundamentais para rapidamente repor o glicogénio muscular utilizado durante o treino. Os aminoácidos vão aumentar o crescimento muscular, assim como dar um novo impulso de insulina. E a creatina, como já se sabe, também vai ajudar a estimular o crescimento muscular. Além disso, a insulina dá sinal ao músculo para começar o crescimento muscular e travar a sua degradação.

Estudos confirmam que ao tomar hidratos de carbono de alto índice glicêmico juntamente com proteína de digestão rápida, como a whey, após o treino, os níveis de insulina disparam para um nível ainda mais elevado do que quando se toma unicamente hidratos de carbono com um IG alto.

Em alguns estudos, até já foi sugerido que a proteína whey poderia estimular os níveis de insulina para o mesmo patamar que os hidratos de carbono com IG elevado. Isso tem levado muitas pessoas a questionar se deveriam usar proteína whey entre as refeições e antes dos treinos por causa desse pico tão elevado de insulina. Será que prejudica a perda de gordura?

A whey parece estimular a insulina, devido, principalmente, à quantidade de leucina que contém, mas não parece prejudicar a perda de gordura a longo prazo. Estudos demonstram que uma suplementação com whey,BCAAs, ou até mesmo apenas com leucina, na verdade, ajuda na perda de gordura.

Esta suplementação também parece aumentar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a medir a eficácia com que os receptores de insulina reconhecem a insulina. Uma sensibilidade elevada à insulina é boa porque permite que os músculos absorvem mais hidratos de carbono e, uma vez que a insulina reduz a fome, acabará, a longo prazo, por comer menos.

Portanto, deveria preocupar-se com o facto da whey protein estimular a insulina? Não muito. No entanto, se atingir um ponto em que tem problemas em perder alguns quilos em áreas mais teimosas, pode considerar utilizar caseína, em particular caseína micelar, que consiste numa proteína de leite que não estimula os níveis de insulina da mesma maneira que a whey. É apropriada antes dos treinos e em qualquer outra altura do dia em que costuma tomar um batido de whey entre as refeições.

Isso pode ajudá-lo a obter a proteína de qualidade de que precisa e, ainda assim, manter os seus níveis de insulina baixos; ajudá-lo a manter-se num estado optimizado de queima de gordura. Para obter o melhor resultado, tanto da whey como da caseína, pode também combiná-las com um suplemento pós-treino, para maximizar o crescimento muscular.

Alguns suplementos podem melhorar ou imitar os efeitos da insulina nas células musculares, o que pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu estado de crescimento pós-treino. Um exemplo desses substitutos é o ácido alfa-lipóico (ALA).

O ALA é um potente antioxidante que melhora a acção da insulina nas células musculares. Se procura maximizar a influência da insulina no seu crescimento muscular, misture 300 a 500 mg de ALA com os seus hidratos de carbono e proteína pós-treino. Ao fazer isso, está a agir no sentido de aumentar a acção da insulina, o que irá potencialmente levar a uma melhor recuperação e crescimento após os treinos.