AGACHAMENTO 3 X 10 REPS
LEG PRESS 3 X 10 REPS
ROSCA PERNA 3 X 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 3 X 10 REPS
LEG PRESS 3 X 10 REPS
ROSCA PERNA 3 X 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 3 X 10 REPS
Trabalhando QUADRÍCEPS com 02 exercícios: AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacado o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
3 series de 10 reps para cada exercício.
3 series de 10 reps para cada exercício.
2º – ROTINA INTERMEDIÁRIOS I
AGACHAMENTO 4 x 8 a 10 reps
LEG PRESS 4 x 8 a 10 reps
STIFF 4 x 8 a 10 reps
ROSCA PERNA 4 x 8 a 10 reps
GÊMEOS SENTADO 4 x 8 a 10 reps
LEG PRESS 4 x 8 a 10 reps
STIFF 4 x 8 a 10 reps
ROSCA PERNA 4 x 8 a 10 reps
GÊMEOS SENTADO 4 x 8 a 10 reps
Trabalhando QUADRÍCEPS com 02 exercícios: AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacando o BÍCEPS FEMORAL com STIFF e ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
4 series de 08 a 10 reps para cada exercício.
4 series de 08 a 10 reps para cada exercício.
3º – ROTINA INTERMEDIÁRIOS II
EXTENSÃO PERNA 5 X 12 REPS
AGACHAMENTO 4 X 8 A 10 REPS
LEG PRESS 4 X 8 A 10 REPS
STIFF 4 X 8 A 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 8 A 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 4 X 8 A 10 REPS
AGACHAMENTO 4 X 8 A 10 REPS
LEG PRESS 4 X 8 A 10 REPS
STIFF 4 X 8 A 10 REPS
ROSCA PERNA 4 X 8 A 10 REPS
GÊMEOS SENTADO 4 X 8 A 10 REPS
Trabalhando QUADRÍCEPS com 03 exercícios: EXTENSÃO PERNA, AGACHAMENTO e LEG PRESS. Depois atacando o BÍCEPS FEMORAL com STIFF e ROSCA PERNA e finalizando com as PANTURRILHAS com GÊMEOS SENTADO.
5 series de 12 reps para o primeiro exercício e 4 series de 08 a 10 reps para os demais exercícios.
5 series de 12 reps para o primeiro exercício e 4 series de 08 a 10 reps para os demais exercícios.
4º – ROTINA KAI GREENE ( AVANÇADO)
Kai Greene não vai esquecer o ano de 2009, um ano muito bom onde ele venceu o ARNOLD CLASSIC e em sua primeira participação no MR OLYMPIA ficou em QUARTO LUGAR. O PREDADOR [ The Predator ], como é chamado, tem Pernas fantásticas com grande MASSA e DETALHES.
Seu treino de QUADRICEPS é composto por 05 exercícios:
[b]* EXTENSÃO DE PERNA – 3 X 20 REPS
* AGACHAMENTO – 4 X 20/20/15/12 REPS
* LEG PRESS – 4 X 20–25 REPS
* AGACHAMENTO HACK – 3–4 X 20–25 REPS
* AVANÇO ANDANDO – CRUZANDO O GINÁSIO INTEIRO– 03 voltas
* AGACHAMENTO – 4 X 20/20/15/12 REPS
* LEG PRESS – 4 X 20–25 REPS
* AGACHAMENTO HACK – 3–4 X 20–25 REPS
* AVANÇO ANDANDO – CRUZANDO O GINÁSIO INTEIRO– 03 voltas
Ele trabalha as pernas com repetições altas de 25 a 12. Para quadriceps são feitas umas 20 ou mais séries no total. Para biceps femoral e panturrilhas umas 12 series no total para cada grupo.
Para BÍCEPS FEMORAL são utilizados os seguintes exercícios:
* ROSCA PERNA DEITADO 4 X 15–25 REPS
* ROSCA PERNA EM PÉ 4 X 15–25 REPS CADA PERNA
* MEIO LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 20 REPS
* ROSCA PERNA EM PÉ 4 X 15–25 REPS CADA PERNA
* MEIO LEVANTAMENTO TERRA – 4 X 20 REPS
Para PANTURRILHAS:
* GEMEOS SENTADO 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS EM PÉ 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS EM PÉ 4 X 12–20 REPS
* GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 12–20 REPS
Trabalho DURO e muita DISCIPLINA são os segredos desta nova FERA do BODYBUILDING MUNDIAL.
Fonte: forumanabolizantes.com
