1) Engordar à mesa
Na hora de escolher os alimentos que representam cada um dos grupos de nutrientes acima, siga as orientações para as diferentes refeições…
2) Café da manhã
As fontes de carboidrato podem ser pães integrais com queijos magros ou processados. “Dá para fazer trocas. O queijo, por exemplo, pode ser substituído pelo iogurte. E o pão, por cereais como a aveia”, ensina Vivian. O clássico café com leite resolve outra necessidade da primeira refeição do dia: completa o aporte de cálcio. Saiba: em geral, os laticínios ajudam o magro a tomar corpo, mas cuidado com as gorduras saturadas. Já a margarina é um lipídio que pode besuntar ligeiramente o desjejum. Uma unidade de fruta finaliza o menu.
3) Almoço
Aqui, vale aumentar um pouco a quantidade de arroz e carne no prato. Mas não é só isso. “Se não consumirmos os vegetais com seus nutrientes, as calorias podem não ser aproveitadas corretamente”, ensina Vivian. Portanto, além de comer de 250 a 350 gramas de bife, frango ou peixe, deve-se manter a salada e os legumes cozidos na dieta. Outro ponto é a proteína vegetal: presente em grãos como feijão e lentilha, ela também é importante para o corpo e não contém tanta gordura feito sua prima de origem animal.
4) Jantar
O cardápio que encerra o dia deve ser semelhante ao do almoço. No prato, siga a fórmula: uma fonte de proteína animal, outra de carboidrato, dois tipos de verdura e dois de legume. A exemplo do que acontece nas outras refeições, os lipídios são importantes, mas priorize as chamadas gorduras do bem, ou seja, as poli e monoinsaturadas. Elas podem ser encontradas no azeite de oliva, nos peixes e óleos vegetais. Apesar de benéficas, sua ingestão não deve extrapolar a porcentagem indicada no gráfico do primeiro slide.
Fonte: Saúde Abril
