Todo mundo que está acostumado a fazer dietas ou exercícios físicos com certeza já ouviram falar do “ Índice Glicêmico”, mas o que ele representa? Como ele pode nos ajudar a ter resultados na dieta?
O índice glicêmico (IG) é o potencial que um determinado alimento tem de aumentar a carga de glicose no sangue, ou seja, a velocidade que o consumo de algum alimento irá aumentar sua glicemia (ou “açúcar no sangue”).
Você pode consumir um alimento rico em carboidratos e ele aumentar sua glicemia rapidamente, e outro com a mesma quantidade de carboidratos que aumenta a glicemia gradativamente, isso se deve principalmente na quantidade de fibras presente nesse alimento e também na dificuldade do organismo de digerir e absorver esse carboidrato pela sua complexidade ou simplicidade em moléculas de glicose unidas, e quanto mais fibras, menos o índice glicêmico!
Normalmente alimentos de alto índice glicêmico tem sabor doce, como o próprio açúcar, o mel, carboidratos refinados, pois são o carboidrato na sua forma mais simples, precisam de quase nenhum trabalho do organismo para serem digeridos e absorvidos, por isso aumentam a glicemia rapidamente !
• Como que entender isso, vai ajudar na minha dieta?
Quando um alimento que você consome faz sua glicemia aumentar muito rapidamente, essa glicemia estimula a liberação de insulina da mesma maneira, rapidamente! É ela que coloca a glicose para dentro da célula para ser gasta como forma de energia, se essa energia não for gasta para alguma coisa, na mesma velocidade que você está colocando ela pra dentro da célula, essa energia acaba acumulando! Quando essa energia entra gradualmente na sua célula, você vai gastando ela naturalmente, sem dar espaço para que ela se acumule! Portanto para ao longo do dia o ideal é procurar alimentos com índice glicêmico mais baixo como arroz integral, pão integral, etc.
• Para quem faz atividade física, qual a vantagem?
Entendendo a absorção dos carboidratos, você consegue distribuí-los de forma ideal ao longo do dia, de forma a poupar a tão almejada massa magra, e ceder energia para conseguir ter um treino ideal.
Para serem consumidos ao longo do dia o ideal são carboidratos de baixo índice glicêmico, no seu pré-treino o ideal é consumir um carboidrato de baixo índice glicêmico junto com uma fonte de proteína.
Algumas atividades intensas pedem uma alimentação durante o treino, nesse caso devem ser carboidratos de alto índice glicêmico, como em algumas corridas acima de 10km, nesse caso podem ser barras de frutas ou suplementos como dextrose ou géis de carboidrato.
No pós-treino a indicação é de um carboidrato de alto índice glicêmico, para repor o glicogênio muscular (energia de reserva do músculo), para que não haja perda de massa magra, e para quem deseja anabolismo muscular esse também é o momento do consumo de alguma proteína para repor as perdas durante os exercícios!
>>> Portanto tanto pra quem quer emagrecer, quanto para quem quer ganhar massa, entender o índice glicêmico é essencial, pois controlar carboidratos ajuda também na sua saúde !!!
*Alimentos de Alto índice Glicêmico:
Mel – pão francês – bolos – corn flakes – milho – glicose – sacarose – maltose – achocolatados – doces em geral – sucos de frutas
*Alimentos de médio índice glicêmico:
All Bran – Müsli de cereais – laranja – feijão – batata doce
*Alimentos de baixo índice glicêmico:
pão integral – arroz integral – maçã – pêra – cenoura crua – macarrão integral
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Fonte: Autora colaboradora Alimentação Fitness
Nutricionista Nathalia Pinho
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