Mais importante que consumir o alimento certo para manter as medidas, é saber o que consumir no seu Pré e Pós treino muscular.
Confira algumas dicas que a Perfect Body preparou para vocês.
- Carboidratos Pré-treino
Comer carboidratos complexos cerca de uma hora antes do treino garantirá que seu corpo tenha energia suficiente para um treino hardcore. Por isso, utilize cerca de 50 a 70 gramas d ecarboidratos de baixo IG em sua refeição sólida pré-treino, para otimizar os ganhos de massa muscular!
- Proteína Rápida Pré-Treino
O pré-treino é um excelente momento para aumentar a quantidade de Aminoácidos (no sangue e nas células musculares) logo antes de colocar o seu físico sob forte intensidade. O ideal é que você use uma fonte de proteína de rápida absorção, como clara de ovo, ou Whey Protein, para que seu organismo tenha tempo de quebrá-las em aminoácidos antes de você chegar no ginásio. “Ah, mas por que?” Manter uma certa quantidade de aminoácidos circulando pelo seu corpo durante os exercícios é uma ótima maneira de deixar seu organismo com a chave do anabolismo ligada e, consequentemente, já começar a reconstrução das fibras musculares danificadas imediatamente após uma série de repetição forçada, ou outro princípio qualquer de High Intensity Training que você esteja usando. Utilize cerca de 20 a 30 gramas pré-treino. Isso já é o suficiente!
- Proteína Rápida Pós-treino
Apesar de algumas teorias contestarem o conceito “Janela da Oportunidade”, a maioria das pesquisas e alguns estudos antropológicos ainda nos levam a crer que ela realmente existe. “Mas o que é Janela da Oportunidade?” Segundo estudos, é o período em que seu organismo está mais receptivo a nutrientes, e esse período (ou janela) está aberto até 30 minutos após a execução de uma atividade física de alta intensidade. Por isso, utilizar uma fonte de proteína de alto valor biológico (BV) é mais do que necessário para garantir que seus músculos irão obter a matéria prima que precisam para uma completa recuperação muscular e, consequentemente, o ganho de massa muscular. Por isso, consuma cerca de 40 a 50 gramas de Whey Proteína, ou (para aqueles que não tem condições ou estão sem Whey) claras de ovos após o treino.
- Carboidratos Simples Pós-Treino
O pós-treino é o único momento do dia em que seu corpo precisa (e urgente) de carboidratos simples (alto IG)! São os açúcares que irão abrir caminho em seu organismo (pico de insulina) para que os Aminoácidos e outros nutrientes cheguem ao interior das suas células musculares. Por isso, é primordial que você ingira de 50 a 100 gramas de carboidratos simples imediatamente após o fim do seu treino! Sucos de Fruta, Mel e Dextrose são uma ótima opção
- Zero Gordura pós-treino
Como bom aluno, você deve lembrar das aulas de biologia do ginásio, onde o professor falou que a gordura retarda o processo digestivo em nosso organismo, certo? Pois bem, fazendo uma breve reflexão sobre os dois últimos tópicos, você também já deve saber o porque não ingerir Gorduras no pós-treino, certo? Se o pós-treino é o período do dia em que seu corpo mais precisa de nutrientes e todos de rápida absorção (Whey Protein e Carboidratos Simples), ingerir um macronutriente como a Gordura justamente nesse momento do dia é pouco inteligente. Por isso, fique longe de leite integral, gema de ovo, todos os tipos de castanhas e frutas gordurosas (abacate, açaí, etc) nesse período!
- Menos Carboidratos a Noite
Conforme a noite for chegando, diminua a quantidade de carboidratos das suas refeições. Essa simples mudança ajudará a manter o acúmulo de lipídios longe do seu corpo e ainda ajudará na queima de gordura corporal. Assim que o relógio passar das 18h, dê preferência para proteínas, gorduras boas e fibras. Ter uma fonte de proteína magra e de médio BV (carne branca ou vermelha), acompanhada por uma fonte de gordura saudável e um pouco de fibra, seria o ideal para ficar longe do acúmulo de gordura corporal e ganhar massa muscular. Exemplo: bife de frango grelhado + salada de folhas verdes escuras temperada com azeite extra-virgem.
- Cicle Calorias
Você cumpre corretamente todos os tópicos acima, mas mesmo assim sente que deixou de ganhar massa muscular e também não consegue perder gordura. Pois bem, provavelmente você está em um período clássico de Platô (momento de estagnação no desenvolvimento físico). É incrível a capacidade de adaptação do corpo humano! É provavelmente graças a essa capacidade que nossa espécie está no mundo até hoje! O que acontece é que nosso organismo está sempre buscando o equilíbrio, vem daí essa incrivelmente capacidade de adaptação. Cedo ou tarde, seu corpo lutará contra as mudanças e é nesse momento que surgem os períodos de Platô. Existem diversas técnicas para quebrar platôs e uma delas denominamos “Ciclar Calorias”, que consiste em aumentar e diminuir a quantidade de calorias da sua dieta todos os dias, por certo período de tempo. Para diminuir a quantidade de calorias diárias, dê preferência para o corte de carboidratos e não proteínas (necessárias para a reconstrução muscular) ou gorduras (que são essenciais para a produção de hormônios anabólicos e nós já ingerimos uma quantidade menor). Fazer seu corpo passar por essa montanha russa calórica vai manter seu organismo confuso, o que ajudará a quebrar os períodos de Platô. É como se você fizesse seu corpo pegar no tranco!
Gostou do artigo? Não deixe de comentar logo abaixo.
Fonte: Perfect Body
0 comentários