Se nunca treinou as pernas antes, este plano de treino é exatamente o que precisa para começar bem. Construído à volta de exercícios em máquinas, permite que o seu corpo se adapte gradualmente aos novos estímulos musculares que lhe está a dar.
Não exagere nos pesos. Enquanto principiante, quanto mais leve, melhor. É mais importante que aprenda a efetuar os movimentos corretamente desde o início. Maus hábitos são difíceis de quebrar.
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Agachamento na máquina Smith
POSIÇÃO INICIAL: De pé, com a barra sobre os seus ombros e trapézios, agarrando-a ligeiramente fora dos ombros. Gire a barra para libertá-la.
MOVIMENTO: Com o peito erguido, cabeça direita e costas ligeiramente arqueadas, dobre os joelhos e quadris como se fosse sentar-se numa cadeira até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Para voltar à posição inicial, inverta o movimento, sem descolar os pés do chão, fazendo força para frente nos quadris.
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Extensão de pernas
POSIÇÃO INICIAL: Ajuste o encosto do banco (se tiver) e os rolos almofadados de modo a que os seus joelhos estejam na borda do banco e os tornozelos mesmo por baixo dos rolos.
MOVIMENTO: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial
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Flexão de perna deitado
POSIÇÃO INICIAL: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Segure o banco ou as alças para mais estabilidade. Certifique-se de que os seus joelhos estejam ligeiramente dobrados para precaver um excesso de extensão.
MOVIMENTO: Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.
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Panturrilha em pé
POSIÇÃO INICIAL: Fique em pé, coloque os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas.
MOVIMENTO: Abaixe os calcanhares o máximo possível. Levante o peso elevando os calcanhares até onde conseguir, mantendo as pernas estendidas. Regresse lentamente à posição inicial.
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