A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).
Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.
A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.
CASEÍNA:
1- Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos), tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo e possui valor biológico de 77. Alto nível de saciedade.
2- Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de sódio e lactose.
WHEY:
1- Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de BCAA’s, aumenta a produção do antioxidante glutationa, facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada), estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor biológico de 104.
2- Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa) e a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de saciedade.
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey – lanches intervalares e antes de dormir: caseína.
Bons treinos!
Por: Giovana Guido
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.
MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.
WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.
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