Os ombros são compostos por três grandes músculos (deltóide anterior, deltóide lateral e o deltóide posterior). Sendo assim, o nosso treino de ombros deve incorporar diferentes exercícios de modo a trabalhar todas as cabeças.
O deltóide anterior é mais bem trabalhado com levantamentos frontais. O deltóide lateral é mobilizado através dos levantamentos laterais, enquanto que o deltóide posterior é mais bem trabalhado quando fazes levantamentos com o corpo inclinado para a frente.
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 | Press de ombros na máquina Smith
POSIÇÃO INICIAL: Sente-se no banco e posicione a barra de forma a que esta fique à frente da sua cara. Com as palmas das mãos viradas para a frente, agarre a barra com uma pegada um pouco superior à largura dos ombros.
MOVIMENTO: Desça a barra mais ou menos até à altura do queixo. Em seguida, empurre a barra para cima até a barra ficar em cima da cabeça.
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 | Remada vertical com abertura larga
POSIÇÃO INICIAL: Segure o haltere de barra com os braços estendidos, utilizando uma pegada ligeiramente superior à largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para si. Dobre ligeiramente os seus joelhos.
MOVIMENTO: Eleve a barra verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura do ombro (a barra vai ficar mais ou menos à frente do peitoral inferior). Lentamente, volte a baixar a barra até à posição inicial.
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 | Elevação lateral com um braço
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado ao lado do corpo. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio.
MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço.
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 | Elevações frontais com um braço
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado à frente da coxa. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio.
MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para a frente até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço.
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 | Elevação lateral com o corpo inclinado
POSIÇÃO INICIAL: Incline-se para a frente de modo a que a barriga faça um ângulo de 90º com as pernas. Apoie um dos braços num banco e segure o um haltere com o outro. O braço deve estar esticado.
MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço.
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Fonte: Prozis
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