PLANO DE TREINO DE COSTAS: NÍVEL INTERMEDIÁRIO




As costas são consideradas um dos maiores grupos musculares do corpo humano. Nesse sentido, é essencial treinar esse grupo muscular de maneira correta e eficaz. As remadas, exercícios básicos que incluímos neste plano de treino, são as principais responsáveis por construir as costas (os dorsais).


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Remada com cabos em banco inclinado



POSIÇÃO INICIAL: coloque um banco inclinado em frente à polia baixa. Defina um ângulo de cerca de 30 a 45º. Sente-se com a barriga contra o banco, de frente para a polia, e agarre no cabo com ambas as mãos. Mantenha o peito erguido, com uma ligeira curva nas costas.



MOVIMENTO: Puxe o cabo, movendo os cotovelos para trás. Junte as suas omoplatas enquanto as suas mãos se deslocam para os lados, contraindo brevemente os dorsais no fim do movimento. Volte à posição inicial.
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Remada frontal com cabo


POSIÇÃO INICIAL: Posicione-se no banco com o peito ligeiramente inclinado para trás e agarre na barra com uma pegada aberta.

MOVIMENTO: Aperte os dorsais para iniciar o movimento, puxando a barra para baixo num movimento suave até estar quase a tocar na parte superior do seu peito. Mantenha a contração por um momento e faça voltar, lentamente, a barra para cima, até conseguir um bom alongamento dos músculos que estão a trabalhar. Não balance de trás para à frente enquanto faz a repetição: mantenha uma postura correta.
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Remada frontal em pé com cabo


POSIÇÃO INICIAL: Fique de pé e segure no cabo, com uma abertura cerca de 10 cm maior do que a largura dos seus ombros, em pronação. Dobre ligeiramente os joelhos, mantenha as costas arqueadas e o peito ligeiramente inclinado para trás.

MOVIMENTO: Incline-se para trás cerca de 10 graus e puxe lentamente a barra para o seu peito. Ao efetuar o movimento inverso, concentre-se em fazer com que as suas costas façam o trabalho. Estique os dorsais no topo e puxe novamente.
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Remada com cabo a um braço


POSIÇÃO INICIAL: Agarre no cabo numa polia baixa, com uma pegada neutra (palmas das mãos viradas para si). Segure a barra de apoio com a mão livre para estabilizar-se e incline-se cerca de 45º para a frente. Use uma postura dividida: o pé correspondente ao lado que está a trabalhar deve estar mais para trás, e o outro para a frente. Mantenha o peito erguido e o um ligeiro arco nas costas.

MOVIMENTO: Puxe o cabo na direção da sua cintura até o cotovelo ultrapassar o seu corpo. Regresse à posição inicial.


Fonte: Prozis

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1 comentários

  1. Unknown20 de novembro de 2019 às 17:23

    Bom sou ectomorfo já com um nível avançado, pôrem Faço primeiro exercício puxada alta com barra 3x10 , remada articulada na maquina 3x10 remada cavalinho com pegada fechada 3x10 por último puxada nuca no puley 3x10 rm oque acham ?

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