O movimento básico para qualquer exercício de bíceps é a flexão. Existem duas maneiras de influenciar o efeito do movimento, para um desenvolvimento completo: uma delas é a pegada, outra prende-se com o quão contraído está o bíceps, como no caso das flexões com halteres, sentado, que leva a uma maior contração quando da fase de levantamento do peso.
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Flexão com barra (3 Pegadas)
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure a barra em supinação, com uma pegada mais aberta do que a largura dos ombros.
MOVIMENTO: Com os cotovelos fixos, levante a barra até que os seus antebraços se encontrem na vertical. Baixe a barra até esticar os braços.
Faça 6 repetições e descanse um minuto. Ajuste a pegada à largura dos seus ombros e faça mais 6 repetições. Descanse mais uma vez e ajuste novamente para que as suas mãos estejam a uma distância de 10 a 15 cm. Faça mais 6 repetições.
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Flexão com barra, sentado
POSIÇÃO INICIAL: Carregue uma barra com 5 a 10kg a mais do que aquilo que, normalmente, usaria para efetuar 6 a 8 repetições desse exercício na sua variante normal. Sente-se num banco com um ângulo de 90º e coloque a barra em cima das suas coxas.
MOVIMENTO: Com uma mão em pegada supinada e a outra pronada e com distanciamento igual à largura dos ombros, levante o peso em direção aos seus ombros, mantendo o peito sempre perpendicular ao chão (sem inclinar para trás). Baixe lentamente o peso e repita o movimento. Para manter uma pressão constante no bíceps, não deixe a barra pousar nas coxas entre cada repetição e pare o movimento antes que ela toque nas suas pernas.
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Flexão martelo com halteres
POSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um par de halteres em cada mão, as palmas viradas uma para a outra.
MOVIMENTO: Levante ambos os halteres em direção aos ombros sem virar os pulsos nem deixar os cotovelos moverem-se para a frente. Alongue lentamente os cotovelos para voltar à posição inicial.
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Flexão com halteres sentado em banco inclinado (vários ângulos)
POSIÇÃO INICIAL: Segure um par de halteres e deite-se num banco inclinado, com um ângulo de cerca de 30 graus, de maneira a que os seus braços descaiam em direção ao chão. Use uma pegada neutra, com as palmas das mãos viradas para dentro.
MOVIMENTO: Mantendo os ombros para trás e os braços perpendiculares ao chão, bloqueie os cotovelos e levante ambos os halteres em direção aos ombros. Faça o movimento contrário para voltar à posição inicial.
Para as séries seguintes, ajuste a inclinação do banco para 45º, 60º e, finalmente, 90º para a 4ª série.
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Imagens: Muscle & Fitness
Fonte: Prozis
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